Тренировки
Правильные отжимания
Правильные отжимания - это в первую очередь грамотно поставленная техника для их выполнения. Рассмотрим все виды отжиманий, технику, схему для...
Подтягивание на турнике
История упражнения, виды подтягиваний и хвата, а также техника выполнения и основные ошибки новичков. Всё это вы найдете в данной...
Тяга Т-грифа
Классическая Т-тяга, базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Тяга в тренажере, главные отличия и подробный обзор упражнения
Жим лежа на наклонной скамье вверх
Жим лежа на наклонной скамье вверх, проработка верхней области груди. Комплекс упражнений для груди, техника выполнения и советы от известных...
Отжимания на брусьях на грудь
Отжимания на брусьях на грудь отличное упражнение для сразу нескольких групп мышц. Проработка груди, трицепса и пекторальной мышцы. Ошибки при...
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз, полезное упражнение для проработки нижней области груди, рекомендации и советы выполнению жима штанги
Поочередный подъем гантелей  на бицепс
Поочередный подъем гантелей на бицепс - отличное упражнение для прокачки мышц рук. Советы по проведению тренировок с гантелями стоя, сидя...
Французский жим лежа с гантелями
Французский жим лежа с гантелями является отличным упражнением для прокачки трицепса. Техника работы с гантелями лежа на скамье, полезные рекомендации
Тренировка пресса
Тренировка пресса, качаем кубики, мощная тренировка на пресс для всех. Рельеф пресса задача не простая но мы добьемся желаемого результата
Тренировка плеч
Тренировка плеч необходима для того чтобы стать шире, тренировка плеч поможет укрепить связки и суставы, плечи подчеркнут бицепс и трицепс
Тренировка мышц спины
Тренировка мышц спины важная составляющая занятий спортом, добиваемся рельефа, тренировка широчайших, правильное выполнение упражнений
Французский жим лежа со штангой
Французский жим необходимо выполнять для развития трицепса, частые ошибки и советы при постановке рук в жиме штанги лежа на трицепс,...
Тренировка рук
Тренировка рук развитие силы и выносливости. Тренировка рук дома с гантелями, работа на массу и суперсеты как для девушек так...
Тренировка мышц груди
Необходимо знать что тренировка мышц груди поможет Вам подчеркнуть всю красоту Вашего тела и не только, тренироваться нужно правильно и...
Тренировка мышц ног
Тренировка мышц ног – весьма трудоемкий процесс, которому из-за тяжести выполнения могут не уделять должного внимания. Как тренировать мышцы ног?
Занятия аэробикой для женщин
Занятия аэробикой для женщин - залог здоровья и красоты. В данной статье все о шейпинг-аэробике и системе бодифлекс, рекомендации от...
Упражнения для избавления от обвисшего живота
Тренировка для обвисшего живота, полезные упражнения для разных зон поможет избавиться вам от этой проблемы, советы при выполнении, комплекс занятий
Безопасные тренировки для мышц шеи
Сильная шея необходима для каждого спортсмена, но при этом тренировать ее правильно умеют далеко не все, в данной статье рассмотрим...
Ошибки при тренировке рук
Общие рекомендации, ошибки при тренировке рук - советы при выполнении упражнений важная составляющая, что необходимо знать для безопасности здоровья
Тренируем руки правильно
Тренируем руки правильно, предлагаем перечень всех ошибок который могут Вам навредить, тренируемся безопасно, оттачиваем технику прокачки рук

Тренировки

Занятия спортом укрепляют организм, повышают выносливость, помогают избавиться от жира и накачать мышцы. Для тех людей, чья основная деятельность не связана с физическим трудом, обязательно должна быть составлена грамотная программа тренировок, которая будет включать аэробику и силовые нагрузки.

Занятия спортом

Физическая активность может решить множество проблем:

  • боль в спине, шее;

  • головная боль;

  • низкий иммунитет;

  • плохой сон;

  • низкий эмоциональный фон;

  • лишний вес;

  • худоба;

  • целлюлит, дряблость кожи;

  • прочее.

Можно проводить тренировки дома, на улице, в зале. Дома неплохо иметь тренажер и гантели, каремат, этого достаточно для полноценных нагрузок.

Аэробика

Желающие похудеть должны делать упор на аэробные нагрузки, во время которых активно работает сердечная мышца, легкие, сжигается подкожный жир. Когда проходит кардио тренировка, основным источником энергии для приведения мышц в действие является кислород. Также из мышц постепенно расходуется глюкоза, обычно спустя 20-30 минут после начала тренировки ее запасы исчерпываются, именно тогда в ход идет подкожный жир, поэтому рекомендуется подождать час перед приемом пищи, а не кушать сразу после упражнений.

К популярным видам аэробных нагрузок относятся:

  • бег;

  • плавание;

  • велосипед;

  • спортивная ходьба;

  • длительные прогулки пешком в активном темпе;

  • степ;

  • аэробика;

  • танцы.

Кардио обычно для себя выбирают женщины, так как эти тренировки помогают сбросить вес, но не способствуют чрезмерному набору мышечной массы – тело выглядит здоровым и молодым. Занятия аэробикой для женщин-новчиков не должны включать сложных упражнений, не должны сбивать дыхание.

Аэробные тренировки не помогут накачать ягодицы, но значительно подтянут их. Произойдет небольшое увеличение объема, в пределах 1-2 см, для того чтобы накачать любую часть тела необходимы силовые или анаэробные нагрузки.

Силовые упражнения

Анаэробные упражнения для накачки мышц это нагрузки, которые длятся 8-12 секунд, примером может послужить поднятие штанги. Тренировка состоит из разных упражнений, сделанных серией в несколько подходов. Обычно те, кто ходит в спортзал, попеременно упражняют разные группы мышц – один день руки и спину, в другой день ноги.

Силовые упражнения

Примерная программа для тренажерного зала для новичков:

  1. 10 минут кардио, например, бег, для разминки

  2. жим ногами;

  3. упражнения с гантелями;

  4. жим лежа на скамье;

  5. турник;

  6. упражнения для пресса.

Каждое упражнение нужно делать максимальное число раз, с перерывами, по 2-3 подхода. В первые дни не стоит устраивать тяжелые тренировки, в противном случае новичка на следующий день ждет невыносимая крепатура. По возможности первое время работайте с собственным весом или с незначительными утяжелениями в пределах 2-5 килоаграмм.

Силовые упражнения

Технически сложные упражнения нужно выполнять под присмотром опытного тренера. Безопасные тренировки для мышц шеи с утяжелителями, поднятие штанги, жим лежа контролируется тренером и выполняется с подстраховкой.

Приблизительный план упражнений в тренажерном зале для тех, кто хочет похудеть:

  1. разминка – 10 минут;

  2. беговая дорожка – 15-20 минут;

  3. велотренажер – 15-20 минут;

  4. эллиптический тренажер – 10 минут.

  5. растяжка – 10 минут.

Интенсивность и продолжительность зависят от уровня подготовленности занимающегося. Важно поддерживать пульс и дыхание на одном уровне, не давая себе запыхаться. Вдыхать следует через нос – того количества кислорода, которое поступает за полный вдох через нос должно хватать, в противном случае интенсивность нагрузки нужно снизить.

Занятия дома

Тренировки дома не менее эффективны чем групповые в зале, на первых порах можно заниматься с собственным весом, то есть отжиматься от пола, поднимать корпус из положения лежа, делать выпады, упражнение «ножницы» и так далее. Тренировки пилатес можно проводить дома, для этого нужен только коврик и желание. Комплекс упражнений рассчитан на прорабатывание каждой мышцы тела, повышение тонуса, улучшение координации движений. В пилатесе есть упражнения для избавления от обвисшего живота, ушек на ногах, для подтяжки груди и ягодиц.

Занятия дома

Удобен в домашних условиях турник, который задействует широчайшие мышцы, бицепс, трицепс, плечи. В комплект к турнику можно приобрести наборные гантели и даже штангу, тогда про тренажерный зал можно забыть – такого количества атрибутики вполне хватит для серьезных тренировок.

Если вас интересует не культуризм, а возможность похудеть, то устроить дома спортзал будет очень просто. Неплохой способ быстро избавиться от лишних калорий – фитнес для дома. Тем, кто имеет соседей, заниматься аэробикой лучше всего в обеденное время, поскольку тренировки подразумевают активные прыжки. Жители многоквартирных домов могут заниматься аэробикой без прыжков – особые упражнения заставят сердце биться в усиленном ритме, даже если вы не сделаете ни одного прыжка.

Тренировки на улице

Чем можно заняться на улице

Тренировки на улице, особенно в теплое время года, намного приятнее, чем занятия в зале. Большое количество кислорода, простор дают возможность дольше и с большим комфортом упражняться. По возможности всегда предпочитайте залу уличную площадку, при условии, если она находится в незагазованном месте, например, в большом парке.

Улица предоставляет возможность проводить следующие виды тренировок:

  • бег трусцой;

  • бег на короткие дистанции;

  • воркаут;

  • игра в футбол;

  • любые упражнения с собственным весом.

    Тренировки на улице

Заметьте, что только на улице можно полноценно кататься на велосипеде, роликах, а ведь эти виды нагрузок очень существенно сжигают лишний жир и помогают подтянуть тело.

Летом полезно заниматься плаванием в открытых водоемах. Разучивая разные техники плавания и используя каждую из них поочередно, можно всего за 1 час, проведенный в воде, сжечь порядка 800 килокалорий. Место для купания должно быть безопасным.

Плавание

К наиболее популярным уличным тренировкам можно отнести бег, заниматься которым удобно с весны по осень. Составляя маршрут для пробежки, следует отказаться от улиц с активным движением транспорта. Аэробные нагрузки, выполняемые в местах, где мало кислорода и много угарного газа, негативно сказываются на здоровье, провоцируют развитие рака легких. Удобнее всего бегать на стадионе, а полезнее в парке, лесопосадке, вдоль морского побережья.

error: Content is protected !!