Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями – простое, относительно безопасное силовое упражнение, которое позволяет эффективно и быстро накачать трицепс. Тренировки рук французским жимом подходят как для мужчин, так и для девушек. Для того чтобы избежать травм, необходимо соблюдать технику выполнения, делать это желательно под присмотром опытного тренера, который укажет на ошибки и поможет их исправить.

Чтобы выполнить жим лежа с гантелями, необходима скамья (необязательно) и компактные легкие гантели. Для девушек веса составляют 2-4 килограмма, для мужчин – до 10 килограммов.

• подбирать малые веса;
• выбирать вес таким образом, чтобы за один подход можно было без особых усилий сделать более 10 повторений;
• делать французский жим лежа только после хорошего разогрева;
• соблюдать технику безопасности при выполнении;
• четко следовать инструкциям тренера;
• не пытаться делать упражнение самостоятельно в первый раз.

Преимущество французского жима

Приятное преимущество, которым обладает французский жим – техника выполнения. Делать упражнение можно даже лежа на полу, однако рекомендуется все же ложиться на возвышенность, чтобы ноги оказывались согнутыми в коленях.

Техника выполнения:
Для выполнения упражнения необходима горизонтально расположенная скамья, в домашних условиях можно выполнять приемы на любой ровной твердой поверхности. Во время выполнения руки не уходят ниже уровня скамьи, поэтому за отсутствием подходящей скамейки можно лечь на пол, в таком случае нагрузка с трицепса слегка распределится на мышцы пресса.

Для начала попробуйте сделать движения без гантелей. Исходное положение: лежа на скамье. Руки поднимаются вверх перпендикулярно телу, ладони смотрят друг на друга, затем руки сгибаются в локтях под углом 90 градусов, гантелями можно касаться поверхности, а затем разгибаются. Упражнение делается минимум 10 раз, в среднем за тренировку хватает 2-3 подходов. Важно держать руки параллельно телу, не разводя в стороны и не прижимая их. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы следует располагать ладони параллельно, чтобы гантели располагались параллельно друг другу, а не соприкасались торцами.

Упражнения на трицепс с гантелями выполнять немного сложнее, чем с грифом, так как нужно постоянно контролировать положение рук. Следите за тем, чтобы локти и плечи оставались на месте, на первых порах за выполнением проследит тренер. Французский жим на трицепс можно сделать еще эффективнее, если немного запрокинуть руки назад так, чтобы угол между плечом и скамьей составлял 75-80 градусов. Если запрокинуть руки, трицепс будет больше растягиваться, а значит тренировки будут проходить эффективнее.
Подбирать вес необходимо соответственно уровню своей подготовки. Помните, что это травмоопасное упражнение, которое дает сильную нагрузку на локти. Если в прошлом у вас были травмы, связанные с локтевыми суставами, французский жим лежа – не лучшее упражнение.

Девушкам, которые только начали заниматься следует пробовать свои силы с гантелями весом 1-2 килограмма. Упражнения для трицепса для парней можно начинать с весом в 3-4 килограмма. Со временем вес можно увеличить, что будет способствовать быстрому набору массы, гармоничному наращиванию мышц. Обязательно перед началом выполнения французского жима лежа необходимо сделать другие разогревающие упражнения на мышцы трицепса. Неплохим вариантом предварительного разогрева является жим на наклонной скамье с грифом, подтягивания на трицепс. Не забывайте делать качественную растяжку, которая поможет восстановиться мышцам в кратчайшие сроки.