Бег

Бег – это чрезвычайно полезное упражнение, которое оказывает комплексное положительное влияние на состояние организма. От регулярных тренировок увеличивается выносливость, пластичность, наращивается мышечная масса и снижается процент жира, фигура приобретает спортивный, подтянутый вид. Бег – самый доступный вид спорта, которым можно заниматься практически в любом месте и в любое время.

Очень эффективно бег сжигает лишние калории – полчаса занятия в среднем темпе может уничтожить 500 калорий. Сказать точно, сколько израсходуется энергии нельзя, цифра зависит от возраста, пола, физической подготовки, соотношения жировой и мышечной ткани, прочих факторов.

Как похудеть при помощи бега?

Если вы ищете способ, как снизить вес, то наверняка слышали, что бег для похудения является одним из самых простых вариантов. Чрезвычайно высока польза утренней пробежки, так как она не только сжигает жир, но и разгоняет обменные процессы организма в начале дня, бодрит, улучшает самочувствие. Чтобы упражнения приносили желаемый эффект.

Необходимо придерживаться следующих правил:

Не есть за час до и полчаса после. Утром пробежка должна делаться натощак. Идеально – начать занятие через 15-30 минут после пробуждения. Если график тренировок выпадает на вечернее время, то необходимо подождать хотя бы 1-2 часа после полдника или ужина, прежде чем начать бежать. Пища в желудке вызывает прилив крови к гладким мышцам, в то время как поперечнополосатые остаются без должного питания. Бегать сразу после еды неэффективно, сложно, а иногда и опасно. Калории сжигаются еще в течение 30-60 минут после завершения тренировки, поэтому перекус лучше всего отложить на это время, притупляя голод очищенной водой.
Необходимо составить график. Для начинающих будет достаточно непродолжительных 15-20-минутных пробежек 3 раза в неделю или через день. В выборе времени суток ориентируйтесь на биоритмы своего организма, пробуйте проводить занятия в разные часы. Кто-то любит бег по утрам, а кто-то успешнее тренируется вечером. В жаркую погоду бег утомителен и опасен, летом лучше упражняться после захода солнца или на рассвете.
Следует увеличивать нагрузку постепенно, доводя время пробежки до 40-60 минут. Подбирайте такую скорость, на которой не будет появляться отдышка, для новичков это 7-8 километров в час. Со временем скорость можно увеличить до 11-12 километров в час.
Эффективным также будет бег на короткие дистанции, так как по сути это анаэробная нагрузка, способствующая набору массы. Пусть незначительно, но мышцы увеличивают расход энергии в организме, кроме того, польза быстрого бега для здоровья и фигуры очень высока.

Занятия можно проводить на улице или дома на дорожке, если вы предпочитаете последний вариант, необходимо позаботиться о свежем воздухе, так как аэробные нагрузки требуют большого количества кислорода.

Польза бега

Как правильно заниматься бегом?

Существуют основные неизменные правила, следуя которым, даже будучи новичком, сложно причинить здоровью вред. Важно знать технику разминки, как правильно дышать при беге, на какой скорости бежать и когда следует остановиться, также после занятий необходимо делать растяжку.

Условно упражнения можно поделить на бег трусцой и скоростной бег на короткие дистанции. Оба варианта полезны для похудения, эффективны и друг другом не заменяются.

Порядок занятия:

10-минутная разминка, разогревание мышц;
бег (трусцой и/или на скорость);
растяжка и завершение тренировки.

Разминка необходима для того чтобы минимизировать вероятность растяжений и травм во время занятия. После подготовки увеличивается пластичность, мышцы готовы к активной продолжительной работе. Перед бегом необходимо размять все суставы, в том числе позвоночник. Особое внимание уделяется голеностопу, коленям и бедрам – делаются прыжки, приседания, махи, выпады, легкая растяжка. Перед тем как побежать, тело должно быть разогретым, в среднем на подготовку уходит не менее 10 минут. Не следует разминаться слишком активно, выполнять сложные силовые упражнения, для начинающих вполне хватит вышеописанных упражнений.

Техника бега проста – необходимо держать дыхание, следить за пульсом, чутко реагировать на сигналы организма. В первые разы не стремитесь получить выдающиеся результаты – 1-2 круга (400-800 метров) вполне достаточно для старта. Как правильно бегать сможет объяснить инструктор или профессиональный спортсмен на месте. Часто у начинающих проскакивают ошибки – запрокинутая назад голова, сгорбленна спина, согнутые под острым углом руки. Со стороны всегда легче заметить ошибки бегуна.

Постарайтесь придерживаться следующих правил:

держать прямую спину;
смотреть вперед (не под ноги и не в небо);
сгибать руки в локтях под углом в 90°;
перемещать руки свободно, в то же время держать прижатыми к телу;
стараться приземляться не на пятку, а на среднюю или переднюю часть стопы.

Занятие бегом

Если занятие происходит на стадионе, рассчитать скорость (а значит и результаты похудения) просто, для этого используйте секундомер, нажимая на кнопку каждый раз, когда пробежите круг. Если 400 метров вы преодолели за 2:00 минуты, значит скорость бега составляет 12 километров в час, если за 2:10 – 11 км/ч, 2:20 – 10,3 км/ч, 2:30 – 9,5 км/ч, 2:40 – 9 км/ч, 2:50 – 8,5 км/ч, 3:00 – 8 км/ч.

Техника занятий включает завершающий этап – растяжка. Растяжка поможет натруженным мышцам быстрее восстановиться, польза этой процедуры неоценима. При правильном завершении тренировки можно повысить пластичность тела и даже увеличить фактический рост на 1-2 сантиметра. Уделите особое внимание икроножным мышцам, квадрицепсам и ягодицам, проще всего сделать хорошую растяжку при помощи упражнений:

встав носком на ступеньку опустите пятку вниз, вы почувствуете натяжение икроножных мышц;
расставьте ноги максимально широко, как бы стремясь сесть на продольный или поперечный шпагат и поочередно тянитесь обеими руками то к одной, то к другой ступне;
опершись левой рукой о стену согните правую ногу в колене и правой рукой тяните за носок к ягодице, затем поменяйте ноги.

Если вы пробовали свои силы на беговой дорожке и не знаете, как заниматься бегом на улице, то вам необходимо прочесть следующую информацию. Пока температура не опускается ниже -15, можно спокойно проводить тренировки за пределами помещения. Для занятий лучше всего подойдет стадион, парк, сквер вдали от оживленных автомобильных трасс и производств. Безопаснее бегать по специальным беговым дорожкам или по асфальтированным ровным дорогам без ям и бугорков, ведь полученные от падений травмы смогут надолго отстранить вас от занятий.

Польза от бега

Полезные свойства бега в одинаковой степени распространяются как на девушек, так и на мужчин. Бег в разных техниках – превосходные упражнения для похудения. Больше пользы в плане похудения приносит бег трусцой, но пробегая короткие дистанции можно быстро сжечь большое количество лишних калорий.

Чем полезен бег для здоровья? В первую очередь, он увеличивает выносливость, во вторую помогает в похудении. Польза от регулярных тренировок очевидна – регулируются обменные процессы, быстрее происходит очистка организма, ускоряется метаболизм.