Растяжка
Что такое растяжка, интересно знать?
Часто можно столкнуться с мнением о том, что растяжка очень важна и нужна для каждого человека. Но мало кто об этом задумывается, пока не начинает заниматься спортом или просто своим здоровьем и физическим состоянием. Правильная тренировка должна начинаться именно с растяжки мышц. Причем растяжка необходима как женщинам, так и мужчинам. Некоторые занимаются спортом для наращивания мышц, кто-то ходит на занятия для похудения. Однако любая тренировка включает в себя растяжку.
Растяжка — правильный подбор упражнений
Тренер индивидуально подбирает для вас комплекс упражнений, которые будут включать в себя растяжку разных групп мышц. Это необходимо не только для постепенного придания телу красивых форм, но и для облегчения болевых ощущений во время и после спортивной тренировки. Поэтому, вне зависимости от того, чем вы занимаетесь — фитнесом, танцами, силовыми упражнениями или бегом, вам необходимо перед занятиями поработать над своими мышцами.
Зачем нужна растяжка?
Некоторые не совсем понимают, зачем нужна растяжка, и попросту ее пропускают. Однако этого делать не стоит по многим причинам, с которыми мы сейчас постараемся разобраться. В основном, все мы работаем в офисе. И, казалось бы, такая работа не должна утомлять, но не тут-то было! Мы устаем, начинает болеть спина и шея. В итоге приходит раздражение и уже невозможно сосредоточиться на важных вещах.Если вы регулярно будете выполнять упражнение на растяжку, вы заметите, что ваши суставы и связки будут здоровыми, самочувствие улучшится, пройдут боли в спине. Ваша жизнь станет активной и яркой. Как говорят те, кто занимается йогой — гибкое тело — признак молодости.
Если начать заниматься стретчингом каждый день, то вы заметите такие изменения:
- все напряженные мышцы расслабятся;
- для начинающих спортсменов процесс восстановления после тренировок будет проходить быстро и легче;
- растяжка помогает двигаться быстрее. Вы не будете бояться получить травму во время занятий спортом.
Стретчингом можно заниматься в спортивном зале, где тренер подберет для вас лучший комплекс упражнений, а также в домашних условиях. Вы можете найти онлайн книги с картинками, где подробно рассказывается о каждом виде упражнений, а также много фото и видео уроков.
Виды стретчинга, противопоказания и особенности
Стретчингом может заниматься каждый, кто хочет поддерживать свою форму в хорошем состоянии, хочет быть гибким, подтянутым и здоровым. Есть комплекс упражнений как для мужчин, так и для девушек. Данный вид аэробики направлен на укрепление всех мышц, но больше всего уделяется внимания мышцам ног. Если вы будете регулярно заниматься, то сможете быстро избавиться от лишнего веса.
Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет ряд противопоказаний:
- Недавние травмы. Если у вас недавно был перелом ноги или руки, не стоит сразу же после снятия гипса заниматься данным видом гимнастики, ведь кости еще не до конца срослись и можно получить еще одну травму. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом;
- При хронических заболеваниях суставов во время обострения также не рекомендуется заниматься растяжкой мышц;
- Проблемы с позвоночником;
- Если у вас имеются вывихи, вам категорически нельзя заниматься стретчингом;
- Те, у кого есть опасность образования тромбов, необходимо с осторожностью подходить к данному виду спорта.
Основные виды растяжки:
- статическая. Это самый распространенный вид и подходит практически каждому. Вам необходимо принять определенное положение и находиться в нем в течение 30 секунд. Во время выполнения вы должны сконцентрироваться на своих ощущениях в мышцах, а именно чувствовать растяжение, но не боль. Так вы можете сесть на продольный или поперечный шпагат или выполнить наклоны вперед;
- проприоцептивная нервно-мышечная. Данный вид поможет увеличить амплитуду движений, однако он не рекомендуется людям с заболеванием сердца. Например, вы хотите растянуть мышцы бедер. Вы должны осторожно растянуть их, затем сократить, преодолевая сопротивления ваше или того, кто вам помогает, а после этого сократить противодействующую группу мышц;
- пассивная. Похожа на статическую, но вам не придется прикладывать каких-либо усилий. В этом вам поможет тренер или партнер, если вы занимаетесь в домашних условиях;
- изометрическая. Данный вид можно рассмотреть на примере поперечного шпагата. Вы садитесь на шпагат до ощущения легкой боли. В данный момент необходимо мышцы напрячь так, будто вы хотите подняться при помощи только ног. В таком положении находитесь около 20 секунд. После это расслабляетесь и опускаетесь чуть ниже. Упражнение повторяется несколько раз. Принцип заключается в напряжении и расслаблении групп мышц;
- динамическая. Данный вид безопасен и подходит для начинающих спортсменов. Здесь необходимо чередовать напряжение и расслабление мышц;
- активная изолированная. В данном случае упражнение направлены на определенную мышцу. Подходит для разогрева перед и после занятий спортом. Необходимо иметь скакалку или даже эластичный бинт, с помощью которого вы сможете тянуть ту или иную часть тела. Например, стоя поднять высоко ногу и удерживать ее в таком положении;
- баллистическая. Не рекомендуется для начинающих, так как упражнения выполняются резко и быстро. Необходимо с помощью коротких резких движений увеличивать амплитуду.
Как видно, видов стретчинга очень много. Если вы будете уделять упражнениям на растяжку всего по 10 минут в день, то спустя неделю вы уже увидите первые результаты. Любая зарядка по утрам может включать в себя упражнения по стретчингу. Даже с нуля стретчинг дает возможность придать мышцам хорошую эластичность, а телу гибкости. Важно не спешить, не приводить к болевым ощущениям и подбирать правильные упражнения. Вы можете накачать пресс, сделать растяжку мышц ног и рук, поясницы, животы, грудных мышц. Пилатес также включает в себя упражнения на растяжку. При этом в данном случае все движения плавные, вам необходимо следить за дыханием, за концентрацией. Выполнение должно проводиться со строгим соблюдением правил положения тела, дыхания, центрирования, иначе они не будут такими эффективными.
Примеры упражнений
Как видно из всего вышесказанного, растяжка полезна абсолютно каждому. Она помогает мышцам расслабиться, настроиться на более сложные упражнения, а также выдерживать большие нагрузки и быстрее восстанавливаться.
- Мышцы задней поверхности бедра являются важнейшим двигателем во многих движениях. К тому же, если вы страдаете болями в пояснице, бедрах или коленях, тогда растяжка подколенного сухожилия вам крайне необходима. Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение стоя. Одну ногу нужно поставить на упор — стул, кровать, стопку книг. После этого нужно медленно наклонять вперед с ровной спиной. Достигнув максимального натяжения, нужно застыть в этом положении на некоторое время;
- Растяжка мышц шеи. Выполняется сидя или стоя. Одной рукой необходимо выполнять наклоны головы к плечу с задерживанием в положении;
- Растяжка мышц спины. Необходимо взяться рукой за какую-либо обору, как шест или столб. Тело откинуть назад, выпрямив при этом ноги. Вы почувствуете как натягиваются мышцы;
- Растяжка мышц груди. Заведите руки назад и сцепите их в замок. После этого начинайте медленно поднимать руки вверх за спиной;
- Растяжка мышц пресса. Лягте на пол на живот. Упритесь руками впереди себя и начинайте выгибать спину назад.