Тяга Т-грифа
Как Вы уже догадались сейчас речь пойдет о тренировке и таком упражнении как тяга Т-грифа, а именно стоя в наклоне со свободным весом. Т-тяга является классическое, базовое, одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины, их массы. На изображении ниже вы можете видеть где находятся широчайшие мышцы спины и почему они самые важные.
Выглядеть красивыми поможет Т-тяга
Какую бы позу Вы не приняли, один или двойной бицепс спереди, любая поза со спины или просто поза „крутой мэн“ доминирует перед зеркалом, Ваши крылья добавляют Вам массу и ширину и отличают атлета от хиленького и худенького фитнессиста-любителя.
В отличии от мышц груди или например от бицепсов или трицепсов, широчайшие мышцы спины задают Вам ширину (Вашему корпусу), и форму так называемого долгожданного треугольника, перевернутого естественно, не так как у толстых людей с узкими плечами и широкой талией.
Первое и самое важное предупреждение, если у Вас проблемы с позвоночником данное упражнение делать НЕЛЬЗЯ. Есть еще вариант выполнение Т-тяги лежа на животе но на самом деле это будет уже не тяга Т-грифа, а просто рычажная тяга для спины лежа на животе.
Тяга Т-грифа классическая
А теперь рассмотрим все нюансы выполнения тяги Т-грифа:
- Первое что нужно сделать это вооружится кистевыми лямками, они позволят Вам тянуть спиной, а не руками. Потому что Ваша спина всегда сильнее чем кисти.
-
Нужна обувь с плоской, твердой, не гнущейся подошвой, которая придаст Вам устойчивости и позволит Вам тянуть мощнее, не отпружинивая от пола как в кроссовках предназначенных для бега.
-
Нужна ручка, узкая параллельная рукоять, которая позволит тянуть Т-гриф. Можно конечно и разно хватовую взять, но с первым вариантом Вам будет удобнее.
-
Оденьте на олимпийский гриф с одной стороны блин(вес нужно подбирать), вес постепенно увеличивайте.
Есть еще дополнительное устройство которое фиксирует край грифа без блина и позволяет таким образом без помощи напарника выполнять Т-тягу, но многие предпочитают делать это по старинке „Old School”. Вы просите напарника, он упирается ногой в гриф с одной стороны, а Вы тем временем делаете Т-тягу.
Тяга Т-грифа последовательность
Последовательность действий при выполнении Т-тяги:
-
Взявшись за специальные ручки, заведя предварительно из под гриф, присядьте, напрягите и выпрямите спину, встаньте как в становой тяге.
-
Выполнить тягу к себе, к низу живота. Ручки должна идти не к груди, а книзу живота.
-
Выполнив нужное количество упражнений, присядьте с прямой спиной без нагрузки на позвоночник, и поставьте гриф.
Рекомендация тренеров для начинающих делать 3 подхода по 8-10 повторений. Но если Вам нужна масса — в будущем нужно будет перейти на 3 подхода по 5-6 повторений с большим весом. При работе с максимальным для себя весом используйте специальный пояс. Пока веса средние пояс лучше не использовать чтобы мышцы спины укреплялись.
Т-тяга в тренажере
Рассмотрим еще одно упражнение, в отличии от классической Т-тяги оно выполняеться в специальном тренажере, разница в том что разгружается позвоночник и работа идет изолировано мышцы спины.
Выполнение упражнения Т-тяга в тренажере:
-
Становимся на тренажер, ноги размещаем так чтоб грудная клетка размещалась комфортным образом на специальном упоре, чтобы упор не упирался в подбородок но при этом и не был слишком низко . Ключица должна быть над упором примерно на ширину ладони.
-
Взяться за ручки, и снять гриф с подставки.
-
Стартовое положение должно быть в той точке когда Вы можете напрячь широчайшие
и держать их под напряжением. Под напряжением нужно держать широчайшие мышцы для того чтобы не повредить себе межреберные мышцы и хрящи, которые крепят середину ребер и прочее.
-
Начинаем тянуть. Сначала снимаем упор с грудной клетки и переносим на живот. Важно в тот момент когда упор снялся с грудной клетки и солнечного сплетения, нужно остановиться, это будет максимальная верхняя точка.
-
Выполняем Т-тягу одновременно со всеми описанными выше фазами, контролируем ситуацию, поднимаемся, и уже в самом конце включаем руки подтягивая гриф выше к упору.
Работа выглядит так:
-
Широчайшие;
-
Трапеция;
-
Руки.
Дополнительные советы при выполнении Т-тяги
Руки растопыривать не нужно, потому что таким образом будет сниматься нагрузка с широчайших. Локти ходят максимально параллельно туловищу, хват должен быть либо на ширине плеч или максимально близкий к нему. Если тренажер позволяет выполнять Т-тягу параллельным хватом тогда это будет максимально эффективно.
Так и выполняется Т-тяга в тренажере. Упражнение само по себе силовое, способное раскрыть хороший силовой потенциал в спине. При этом это базовое упражнение которое пробивает и широчайшие, задние дельты, трапециевидную мышцу.
Хотелось бы еще дополнить для тех кто говорит что в данном упражнении работают и другие мышцы, а не только перечисленные в данной статье. Это правда, но те мышцы что задействуються дополнительно, не отыгрывают никакую роль в формировании формы спины. Поэтому обычно для разных упражнений на другие группы мышц, не только Т-тяги, тоже упоминаются только те мышцы которые формируют форму того или иного участка Вашего тела.