Тренировка рук

Тренировка рук является важной частью бодибилдинга, хоть и не первостепенной.
Бицепсы — самые заметные мышцы, поэтому многие стремятся накачать именно их. Однако в погоне за этой мечтой забывают про другие группы мышц. В итоге можно столкнуться с мышечным дисбалансом и даже получить серьезную травму во время тренировки. Грамотная программа тренировок позволит равномерно развить все группы мышц рук, сделает их сильными и красивыми, а пальцам прибавит ловкости. В итоге вы сможете с легкостью выполнять любые виды силовых упражнений для развития других групп мышц.

Тренировка рук

Особенности тренировок по армрестлингу

Прежде, чем приступить к разбору упражнений, необходимо понять некоторые особенности армрестлинга. Упражнения направлены скорее не для создания красивого тела, а для придания рукам силы и мощи. Если вы считаете, что упражнения рассчитаны исключительно для рук, то вы глубоко заблуждаетесь. В нашем организме все взаимосвязано, и если одни мышцы недоразвиты, остальные вам не удастся развить в полной мере.

Какие мышцы будут работать во время армрестлинга:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • дельтовидные мышцы;
  • пучки предплечья;
  • широчайшие мышцы спины;
  • связки в предплечьях, кистях и плечах;
  • мышцы ног;
  • пресс.

Тренировка рук — рекомендации

Тренировка рук, как и упражнения для других частей тела, имеет свои особенности, поэтому тренируем руки правильно. Соблюдая правила, вы сможете в очень короткие сроки увидеть первые результаты, а также избежать травмы.

Простые правила при которых растут мышцы рук:

  1. Рост массы мышц рук возможен только в том случае, когда будет расти общая масса мышц тела. Следовательно, необходимо заниматься и другими группами мышц;
  2. Не забывайте про разминку перед тренировкой. Разогрев мышц — это важная составляющая любой тренировки. Всего пара минут работы с боксерской грушей, и ваши мышцы готовы к работе;
  3. Уделяйте много внимания базовым упражнениям, как отжимание, подтягивание, жим лежа, и другие. Именно они очень хорошо развивают руки;
  4. Упражнения должны выполняться технично. Если для поднятия гантелей у вас будут задействованы другие мышцы или корпус, значит вес выбран неправильно;
  5. Тренируйте мышцы запястья. Если вы не будете это делать хотя бы один раз в неделю, тогда повышается риск получения травмы запястного сустава;
  6. Мышцы рук очень уязвимы, часто допускаются ошибки при тренировке рук, а что может нарушить процесс или вовсе испортить Вам тренинг, поэтому целенаправленная их тренировка должна проводиться не более двух дней в неделю.

Упражнения по армрестлингу для мужчин и женщин

Тренировку рук можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если у вас нет возможности ходить в зал, это не значит, что нужно прекращать тренировки. Упражнения рассчитаны на выполнение их один раз в неделю по 2-3 подхода по 15 раз.

Пример упражнений:

  1. Самое простое упражнение — это отжимание. Чтобы усложнить его, можно выполнять отжимания на одной руке. Примите упор лежа, одна рука должна быть за спиной, а вторая расположена прямо под плечом. Корпус ровный.
  2. Поочередное сгибание рук с гантелей. Ваша спина должна быть ровной, а во время сгибания рук вы не должны раскачиваться. Поднимите до упора руку с гантелей и медленно опустите ее вниз.
  3. Подъем гантелей вертикальным хватом. Ваша спина должна быть ровной, не помогайте себе раскачиванием торса. Поднимите руку с гантелей вверх, согнув ее в локте. Медленно опускайте руку, полностью ее выпрямив. Все преимущество гантелей можно оценить если знать о пользе упражнений с гантелями, очень интересные факты раскрываться при работе данным инвентарем.
  4. Вертикальные отжимания на скамье. Для упражнения дома понадобятся две скамьи. Ваши руки расположены на одной, а ноги — на другой. Руки расположите на ширине плеч. Корпус должен быть ровным, а ноги прямыми. Согнув руки в локтях, опуститесь вниз, поднимитесь вверх, выпрямив руки.

В тренажерном зале очень полезным будет упражнение тяги вниз. Необходимо взяться за рукоять тренажера, локти прижать к телу и немного наклониться вперед. После этого медленно опускать груз, сгибая руки. Использование в армрестлинге суперсетов — это отличная возможность не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Тренировки подходят и для мужчин, и для девушек. Система заключается на выполнении разных упражнений в несколько подходов. То есть, сразу будут задействованы разные группы мышц. Например, грудь и бицепс, ноги и плечи, и другие.

Тренировка рук

Программа «Руки Арнольда»

В свое время Арнольд Шварценеггер стал многократным чемпионом Олимпии благодаря своим рукам. Он очень много тренировался, давал ударные нагрузки два раза в неделю. При этом Арнольд никогда не скрывал свою программу. Программа Арнольда включает в себя суперсеты для мышц-антагонистов. Именно, по его мнению, обеспечивает наилучший пампинг мышц. Также, пампинг зависит от количества повторений, а не от количества сетов. Также Арнольд считал, что тренировки для рук должны проводиться два раза в неделю, а перед соревнованиями — не менее трех. Важным моментом в развитии бицепсов является тренировка предплечий. Если предплечья будут слабыми, тогда вся работа пойдет насмарку.

error: Content is protected !!