Жим лежа на наклонной скамье вверх

Жим лежа на наклонной скамье можно делать головой вверх и вниз, сегодня мы поговорим про первый вариант исполнения упражнения. Подробно рассмотрим технику выполнения, узнаем о ключевых различиях тренировок и отметим основные ошибки. Жать можно гантели или штангу, выбор остается за спортсменом, но в плане техники самым простым спортинвентарем остается гриф с блинами.



Жим под углом примечателен тем, что позволяет качать другие мышцы, делая грудь более гармоничной. По сути жим под углом не сильно отличается от обычного на ровной скамье, поэтому профессионалы рекомендуют заменять, а не дополнять занятия друг другом.

Варианты исполнения

Используя наклонную скамью можно выполнять упражнение с пустым грифом, штангой либо же с гантелями. Выбор снарядов зависит от уровня подготовленности. Для начинающих девушек оптимальным вариантом станет гриф без блинов, как правило, его вес составляет 15 килограмм. Бывалые спортсмены могут брать привычные веса, с которыми они работают на обычном жиме лежа. Со штангой гораздо сложнее допускать банальные ошибки, так как благодаря хвату руки нельзя развести в стороны.

Жим лежа на наклонной скамье вверх

Жимы с грифом выполнятся узким, стандартным и широким хватом, однако тренеры советуют при самостоятельном выполнении использовать только обычный. В наклоне можно делать обратным хватом, тогда основная нагрузка с бицепса переходит на трицепс, при этом снижается нагрузка на локтевой сустав. Можно также регулировать угол наклона скамьи от 30 до 60 градусов, все же оптимальным для большинства является угол 30-45 градусов.

При выборе техники следует ориентироваться на собственные ощущения и выбирать положения, в которых тело чувствует себя максимально комфортно. Чтобы правильно накачать грудь не обязательно использовать все три вида (на горизонтальной и наклонной скамье вверх и вниз), достаточно определить для себя наиболее удобное положение и работать в нем.

Жим лежа на наклонной скамье

Какие мышцы работают?

На наклонной скамье вверх позволяет эффективно развивать верхнюю часть мышц груди, трицепсы, плечи и давать нагрузку на поверхностную боковую мышцу груди. В ходе исследований удалось выяснить, что принципиальной разницы в нагрузке на группы мышц при исполнении жима на скамье с разным углом нет. Так, например, было определено, что нижняя область груди лучше прокачивается на горизонтально расположенной скамье, верх лучше раскачивается в положении головой вверх.

Чтобы лучше развивать верхнюю часть груди, что обычно является главенствующей целью в данном упражнении, следует делать упор на узкий хват.

Жим гантелей лежа под углом вверх задействует те же мышцы, что и со штангой. Жать гантели немного сложнее в плане техники, но суть остается той же, что и в случае с грифом.

Жим лежа на наклонной скамье вверх

Техника выполнения

На наклонной скамье требует четко следования технике исполнения, в противном случае акцент сместится на другие группы мышц, также возрастет вероятность получения травмы.

Скамья должна быть наклонена под углом 30-60 градусов, больший угол сместит нагрузку с грудных мышц на передние дельты, что делает это классическое упражнение менее эффективным. Перед подходом необходимо сделать хорошую разминку, обязательно прогреть и растянуть мышцы. Желательно начинать комплекс упражнений на грудь с жима на наклонной скамье вверх.

Техника дыхания при работе на наклонной скамье должна быть следующей: на вдохе медленное опускание штанги к верхней части груди, на выдохе энергичный выжим ее вверх.

Как и жим гантелей, на наклонной скамье, выжимание штанги требует четкого соблюдения позы. Спина должна быть немного выгнута в области поясницы, но должна касаться скамьи в области крестца, лопаток, плеч, головы. Эксперты советуют наклонять поверхность не более чем на 45 градусов при работе с гантелями. Следите за положением рук – они не должны разъезжаться в стороны, с боку локти не выходят за одну линию.

Активный тренинг на наклонной скамье способствует увеличению массы в верхней области груди – именно там, где у большинства спортсменов недостает мышц.

error: Content is protected !!