Французский жим лежа со штангой

В пауэрлифтинге и бодибилдинге французский жим необходимо выполнять для развития трицепса, в данной статье будет рассмотрено какие мышцы задействуются, техника выполнения и частые ошибки.


При выполнении французского жима лежа работают стабилизирующие мышцы

  • Мышцы спины (широчайшие), туловище, верхняя часть рук и абдоминальные (мышцы живота);
  • Большие грудные мышцы, дельтовидные, суставы-плечевые и мышцы-вращатели плеч;
  • Мышцы-сгибатели запястий (предплечья);
  • Ромбовидные мышцы (зона лопаток), нижняя часть трапециевидных мышц, передние зубчастые мышцы;
  • Сгибатели запястий (предплечья).

Какие мышцы задействуются при разных положения штанги?

При опускании штанги ближе ко лбу, будут больше работать латеральная и медиальная головки трицепса, если же за голову то задействована длинная головка трицепса. Таким образом Вы можете регулировать нагрузку и прорабатывать необходимые зоны трицепса.

Французский жим лежа со штангойТехника выполнения французского жима лежа со штангой

  • Необходимо принять позицию лежа на горизонтальную скамью (со штангой);
  • Рекомендовано использовать EZ-гриф(искривленный) при его отсутствии, воспользуйтесь штангой с обычным ровным грифом;
  • Необходимо взять гриф верхним хватом поднять штангу над собой;
  • В исходном положении руки выпрямленные в локтях полностью и отклоненные назад на 45°;
  • Выполните сгибание рук плавным движением опустив штангу к темени при этом плечи удерживать в неподвижном состоянии;
  • В согнутом состоянии рук должен быть угол в локтевом суставе 90°;
  • Затем выполните подъем штанги и вернитесь в исходное положение (плавно) ;
  • Локти и плечи должны оставаться неподвижны, работают только локтевые суставы.
  • Упражнение необходимо выполнять без рывков;
  • Локти должны смотреть ровно, не разводите их в стороны;
  • Держите неподвижно верхнюю часть рук;
  • Живот втянут, поясница не прогнута;
  • Грудь расправлена, плечи не нужно округлять;
  • При движении вниз делайте — вдох; при движении вверх — выдох.

Частые ошибки при выполнении упражнения

  • Не нужно что бы вес штанги был слишком большим, это может повлиять на качество выполнения, снизиться эффективность и необходимая нагрузка на трицепс;
  • Важно чтобы угол наклона был 45° и неподвижное положение плеч;
  • В верхней точке жима руки в локтях должны быть полностью выпрямленными;
  • Прочно упритесь ногами в пол, нельзя ставить ноги на скамью, так как теряется баланс и можно легко получить травму.
error: Content is protected !!