Французский жим лежа со штангой

В пауэрлифтинге и бодибилдинге французский жим необходимо выполнять для развития трицепса, в данной статье будет рассмотрено какие мышцы задействуются, техника выполнения и частые ошибки.

При выполнении французского жима лежа работают стабилизирующие мышцы

Мышцы спины (широчайшие), туловище, верхняя часть рук и абдоминальные (мышцы живота);
Большие грудные мышцы, дельтовидные, суставы-плечевые и мышцы-вращатели плеч;
Мышцы-сгибатели запястий (предплечья);
Ромбовидные мышцы (зона лопаток), нижняя часть трапециевидных мышц, передние зубчастые мышцы;
Сгибатели запястий (предплечья).

Какие мышцы задействуются при разных положения штанги?

При опускании штанги ближе ко лбу, будут больше работать латеральная и медиальная головки трицепса, если же за голову то задействована длинная головка трицепса. Таким образом Вы можете регулировать нагрузку и прорабатывать необходимые зоны трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой

Необходимо принять позицию лежа на горизонтальную скамью (со штангой);
Рекомендовано использовать EZ-гриф(искривленный) при его отсутствии, воспользуйтесь штангой с обычным ровным грифом;
Необходимо взять гриф верхним хватом поднять штангу над собой;
В исходном положении руки выпрямленные в локтях полностью и отклоненные назад на 45°;
Выполните сгибание рук плавным движением опустив штангу к темени при этом плечи удерживать в неподвижном состоянии;
В согнутом состоянии рук должен быть угол в локтевом суставе 90°;
Затем выполните подъем штанги и вернитесь в исходное положение (плавно) ;
Локти и плечи должны оставаться неподвижны, работают только локтевые суставы.
Упражнение необходимо выполнять без рывков;
Локти должны смотреть ровно, не разводите их в стороны;
Держите неподвижно верхнюю часть рук;
Живот втянут, поясница не прогнута;
Грудь расправлена, плечи не нужно округлять;
При движении вниз делайте — вдох; при движении вверх — выдох.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Не нужно что бы вес штанги был слишком большим, это может повлиять на качество выполнения, снизиться эффективность и необходимая нагрузка на трицепс;
Важно чтобы угол наклона был 45° и неподвижное положение плеч;
В верхней точке жима руки в локтях должны быть полностью выпрямленными;
Прочно упритесь ногами в пол, нельзя ставить ноги на скамью, так как теряется баланс и можно легко получить травму.