Подтягивание на турнике

Каждому здоровому мужчине доводилось подтягиваться: такие тренировки проводились в школе или на военной службе. Однако мало кто глубоко задумывался об этом упражнении. А ведь оно имеет свою историю, технику исполнения, множество видов хвата и тяги туловища. Так что же скрывается за данным понятием?

История упражнения, виды подтягиваний и хвата, а также техника выполнения и основные ошибки новичков. Всё это вы найдете в данной статье.

История

Самым популярным упражнением после отжиманий и сгибаний туловища для проработки пресса, являются подтягивания на перекладине. Еще в древности данное упражнение пользовалось популярностью, только вместо перекладины использовали ветки деревьев. Хочешь жить? Тянись вверх!

Человечество развивалось, а вместе с ним развивалось военное искусство и спорт. Так, в древней Македонии, подтягиваниям с утяжелением уделялось особое внимание, сила воина определялась количеством выполненных подъемов с наибольшим весом. В древней Греции любители рельефного тела знали, что разные виды подтягиваний на турнике способны сделать спину рельефной и широкой.

Подтягивание сегодня – это доступность, простота исполнения и эффективность. В СССР знали толк в здоровье, именно поэтому сейчас перекладину можно найти в каждом школьном дворе в любом городе постсоветского пространства. Техника выполнения проста до безобразия, а эффективность просто поражает: одно подтягивание заменяет 100 метров бега, а мышцы растут как на дрожжах.

Но, несмотря на то что техника выполнения проста, выполнить данное упражнение сможет не каждый. Почему так происходит? Все просто, человек по своей природе ленив, и эта лень выливается в физиологические ограничения, которые и мешают подтягиваться.

Физиологические ограничения человека

Как говорят великие: «Каждый человек создает себя сам». Отличное изречение, однако, физиология и физиологические особенности — это не только, что мы сами с собой сделали, а и то, что мы получили от природы. Именно совокупность природного и социального, определяет нашу предрасположенность к спорту, в том числе и к подтягиваниям на перекладине.

Так что же ограничивает нашу способность выполнять данное упражнение? Здесь несколько факторов:

1. Анатомия. Строение организма, крепление мышц, суставов, выпуклость/вогнутость грудной клетки и прочие пункты биомеханики тела определяют, может ли человек заниматься подтягиваниями, и стоит ли ему это делать.
2. Лишний вес. Если у вас избыточный вес, то не стоит вносить данное упражнение в свое «меню». Вы будете делать его неправильно, а может и вовсе, на выходе ничего не получится. Не стоит расстраивать себя, скиньте вес другими более доступными способами, укрепите мышцы и вам откроются новые горизонты.
3. Психология. Не каждый может заставить себя заниматься. Это очень трудно. Вроде бы есть предрасположенность, вес в норме и есть желание, но никак не доходят руки. Данная проблема есть у многих новичков, и решение тут только одно, найти себе приятеля со схожими интересами. Иного не дано. Но хватит об ограничениях, пришло время рассмотреть основные виды подтягиваний на тунике.

Виды подтягиваний на турнике

Существуют разные виды подтягиваний на турнике. Все зависит от положения рук на перекладине, то есть хвата, и способа подъема тела к турнику. Выбор того или иного вида зависит от конечной цели спортсмена: укрепить грудь, плечи или различные группы мышц спины.

В литературе можно найти следующие виды подтягиваний:

• классические. Хват на ширине плеч, прямыми руками, ладони повернуты от атлета. Подъем происходит плавными движениям за счет мышц рук, спины, грудной клетки;
• за голову. Положение подобно классическому, однако, здесь больший упор делается на руки и дельтовидные мышцы спины;
• обратные к груди. В данном виде упражнение ладони направлены в сторону атлета. Тело находится под углом 30%, подъем осуществляется руками, грудью и спиной в меньшей степени;
• параллельные к груди. Упражнение идентично предыдущему. Тело атлета находится под углом в 60 градусов, что позволяет перенести еще больше нагрузки со спины на грудь;
• мертвые. Классическое подтягивание с фиксацией тела в верхней точке подъема;
• с хлопками. Данный вид похож на классический. Отличие состоит в том, что упражнение делается во взрывном темпе. На каждый подъем необходимо сделать хлопок;

Представленные виды имеют свои особенности, и применяются в разных программах тренировок. Кроме видов, есть также разные хваты, которые делают упражнение еще более универсальным.

Виды хвата при подтягивании на турнике

В некоторых изданиях особое внимание уделяется хвату, и это правильно, ведь от этого зависит техника. 3 вида хвата выделяют в современных источниках: прямые, обратные, параллельные. Именно эти хваты на турнике (положение рук) частично определяют технику выполнения упражнения.

Кроме этой классификации, выделяют еще и другую: хват делят на широкий, средний и узкий. От хвата зависит куда будет направляться нагрузка. Чем шире хват, тем больше нагрузки идет на мышцы грудной клетки, чем уже, тем больше на руки. Выбор хвата зависит от поставленных задач и преследуемой цели.

Для новичка, который до этого не занимался ничем подобным, нужно выбирать средний хват, то есть, на ширине плеч. Это позволит задействовать основные мышцы равномерно, что облегчит выполнение данного упражнения. Разобрались с видами, можно перейти и к технике выполнения.

Техника

Базовый вариант подтягивай выглядит просто: повис на турнике, поднял туловище на выдохе, опустил на вдохе, повторил нужное количество раз. Но для тех, кто хочет качественно тренировать ту или иную мышцу, такой подход не годится. Профессионалы знают, что поднять туловище можно как минимум двумя способами: спиной и руками. Поэтому во время подтягивай важно прочувствовать целевую мышечную группу и постараться работать именно ею. Не стоит делать лишних движений, рывков, и помогать себе другими мускулами. Лучше сделать несколько повторений, но правильно.

Какие мышцы работают

Уже вроде бы рассмотрели: виды хватов, технику выполнения, но все же, что-то упустили из виду. Вы уже поняли, речь пойдет о мышцах, которые используются при упражнении.

Подтягивания позволяют укрепить мышцы спины, плеч и грудной клетки. Туловище в данном упражнении работает активно, а ноги играют роль утяжелителей.

Чем шире хват, тем больше нагрузки приходиться на спину, чем хват уже – тем сильнее задействованы руки.

Программа тренировки

Существует масса программ, которые позволяют результативно заниматься на перекладине. Для примера приведем два наиболее популярных подхода к занятиям. Суть первого из них заключается в том, что на протяжении 4-6 подходов, силы распределяются равномерно. То есть, в каждом подходе делается приблизительно одинаковое количество повторений. Вторая методика предполагает полную отдачу в каждом из подходов. Таким образом, делается несколько подходов до тех пор, пока сил хватает на 4-5 подтягиваний.

Каждый спортсмен сам решает, какую программу выбрать. Для хорошего результата рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, сочетая в тренировке разные виды подтягиваний.

С отягощением

Для усиления эффекта многие тренеры предлагают использовать утяжеление. Но тут следует понимать, что вес нужно добавлять только после достижения идеальной техники исполнения.

Если вы все-таки решили использовать отягощение, тогда вес лучше вешать со стороны спины, за пояс, чтобы при подъеме тела сохранялся баланс. Не стоит использовать сразу крупные веса, ограничьтесь небольшим утяжелением. Добавляйте нагрузку постепенно. Укрепляйте хват. Если подтягивание с весом не идет, не стоит себя изнурять. Вы можете получить травму, что отложит тренировку на неопределенный срок.

Травматизм на перекладине или как обезопасить себя

Затрагивая тему травматизма, хочется дать несколько советов новичкам. Новичку стоит начать с классических подтягиваний, другие виды лучше оставить в стороне. Не стоит делать упор на количество, делайте упор на качество. Лучше подтянуться 10 раз, но правильно, чем 20 с плохой техникой исполнения.

При классическом исполнении напряжение должно ложиться 70% на спину и лишь 30% на руки. Не стоит делать упражнение рывками (резкими телодвижениями), вы сорвете спину, и долгое время не сможете подойти к турнику.

Заключение

Вот такое простое, но очень эффективное упражнение, мы с вами сегодня рассмотрели. Занимаясь хотя бы пару раз в неделю, можно почувствовать прилив сил, и общий тонус организма. И не стоит забывать, что здоровье дороже красоты!