Тренировка плеч
Большие и широкие плечи, как у Арнольда Шварценеггера, − мечта многих мужчин поэтому Вам нужна тренировка плеч. В то время как для женщин, главное – придать своему телу соблазнительных очертаний и увеличить силу мышц. Благодаря объемным плечевым мышцам спина становится более широкой, а верхняя часть тела приобретает заветную V-образную форму. Конечно, большую массу и прокачку обеспечит базовая программа тренировок, но следует выполнять и специальные комплексы упражнений с акцентом на мышцы плеч.
Бодибилдинг уделяет особое внимание тренировкам плеч, поскольку так можно увеличить их ширину, сделать руки рельефными, подчеркнуть бицепс и трицепс. Для подобных тренировок нет половых ограничений – они нужны не только для сильной половины человечества, но важны и для девушек. Дело в том, что плечевые суставы подвержены высокому риску получению травм в силу вовлеченности плеч во многие упражнения.
Как тренировать плечи?
Правильная тренировка мышц плеча укрепляет связки и суставы и предохраняет их от повреждений. При травме плеча следует отказаться от усиленных тренировок и совсем снять нагрузку с мышц плеч. Различного рода боль в плечевом суставе говорит о том, что техника выполнения упражнений требует изменений.
Дельта − мышца, которая участвует в формировании мышц плеч, состоит из трёх частей: ключичной, акромиальной и остистой. Именно накачанные дельты подчеркивают мускулатуру рук и спины, делая фигуру по-настоящему мужественной. К сожалению, нет такого упражнения, что равномерно и полностью даст нагрузку и задействует мышцы плеч. Именно поэтому занятие, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях должны включать в себя разные упражнения, что задействуют каждую из частей мышц плеч.
Тренировка плеч — упражнения
Классические упражнения на дельты − вертикальный жим, подтягивания на турнике, работа со штангой и гантелями. Вариантов тренировок с упором на дельты достаточно много. Для новичков оптимальным будет выполнение двух упражнений на плечи, для более опытных – двух базовых упражнений и до трех изолирующих, направленных на отдельные части мышц плеч.
Базовые упражнения охватывают сразу несколько частей плечевых мышц, чаще всего они задействуют среднюю (акромиальную) часть плеча. Эффективным изолирующим упражнением для передней (ключичной) части плечевых мышц является подъем рук с гантелями перед собой, жим из-за головы, тяга нижнего блока вперед. Для задней (остистой) части − разведение гантелей в стороны в наклоне, обратные разведения и тяга гантелей лежа на животе. Часто во время таких тренировок идет одновременная нагрузка на пресс и прокачка грудных мышц.
Силовая тренировка – эффективная методика достижения желаемого результата. Выбирая тренажер, на котором будете качаться во время тренировок, нужно смотреть на количество вовлеченных в работу мышц. Рекомендуется до десяти повторений во время одного подхода для увеличения роста мышц и до восьми подходов для повышения силы мышц.
Советы
Для подобных тренировок главное не переусердствовать и плавно переходить от небольших нагрузок к более сильным. Не забывайте, что после упражнений советуется делать растяжку рабочих мышц. Для эффективных тренировок нужно интенсивно работать и периодически менять привычный комплекс упражнений, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, и ваша программа была действенной. Не стоит забывать и о правильном питании, которое содержит в себе полезные вещества, необходимые для мышечного роста.
Конечно, для результативных тренировок требуется время, терпение и огромное желание. Зато потом вы сможете с превосходным настроением и гордо поднятой головой расхаживать с оголенными плечами на зависть всем вокруг. Да прибудет с вами сила дельты!