Восстановление мышц после тренировок

Многие, кто только начал заниматься тренировками, сталкивались с проблемой боли в мышцах, поэтому восстановление мышц после тренировок важный процесс. Иногда боли настолько сильные, что порой невозможно пошевелиться. Это связано с некоторыми ошибками. Когда человек впервые приходит в тренажерный зал, он начинает усиленно заниматься, забыв про разминку, отдых. Безрассудство и самонадеянность приводит к тому, что на следующий день болит все тело, появляется усталость и даже апатия, нежелание продолжать тренировки. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно в первую очередь подумать о восстановлении мышц. Тем, кто занимается спортом каждый день, пассивный отдых не подходит. Есть много способов восстановления мышц, о которых мы расскажем в этой статье.

Восстановление мышц после тренировок — главные правила

Есть такое мнение, если после тренировки болят мышцы, значит она прошла очень хорошо. Однако данное утверждение не всегда является правильным. Иногда боль говорит как раз об обратном. Это может привести даже к тому, что у человека напрочь отпадет желание дальше продолжать заниматься. Особенно это касается девушек. О восстановлении мышц нужно думать заранее, предотвратив негативные последствия. Для предотвращения травм и болевых ощущений в мышцах, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Особенно это касается тех, кто раньше занимался спортом, а потом сделал большой перерыв. В погоне за прошлыми рекордами можно получить травму и отбить желание возвращаться в спорт. Весь организм должен привыкнуть к новому образу жизни.

Ваша задача — настроить себя на регулярные занятия, приучить к новому режиму дня, новому питанию. Для этого потребуется 21 день. Намного проще предотвратить проблему, чем потом ее решать. Когда спортсмены готовятся к соревнованиям, они занимаются до появления болей в мышцах. Но это не резкие боли, от которых невозможно пошевелиться. Это приятная тяжесть. Если у вас после тренировки появилась резкая боль, значит вам нужно уменьшать нагрузки. Если у вас появилось желание не идти на тренировку, это не значит, что вам лень. Возможно, это просто защитная реакция организма. Когда у вас начинают болеть мышцы после тренировки, проснется инстинкт выживания, и включится психосоматика.

Способы восстановления мышц

После тренировки часто ощущается усталость, тяжесть в мышцах. Хочется как-то снять напряжение, расслабиться.

Есть разные способы, которые позволяют ускорить процесс восстановления мышц:

1. Правильное дыхание. Данный способ применяется во время отдыха или перед сном. Нужно сосредоточиться на своем дыхании, сделать его медленным. Вдох и выдох должны продолжаться в течение 4 секунд каждый. Во время выдоха представляйте, что вся ваша усталость уходит, а мышцы полностью расслабляются;
2. Массаж. Сразу следует отметить, что эту процедуру должен выполнять профессионал, иначе можно усугубить ситуацию. Это быстрое и качественное восстановление мышц, что не может гарантировать даже растяжка;
3. Кардиоупражнения. Сразу после изнуряющей тренировки займитесь упражнениями на кардиотренажерах. Достаточно 10-15 минут походить по беговой дорожке, у вас восстановится кровообращение, мышцы расслабятся. В данном случае цель — расслабление, а не интенсивные упражнения;
4. Теплая ванна. Температура тела повысится, улучшится кровообращение, следовательно, мышцы расслабятся в результате насыщения кислородом и полезными веществами жировых тканей. Очень полезно после ванны делать упражнения для растяжки;
5. Растяжка. Именно упражнения для растяжки способны расслабить мышцы и укрепить мускулы. Упражнения необходимо проводить сразу после занятий спортом, когда мышцы хорошо разогреты. Каждое упражнение выполняйте на протяжении 30 секунд, а когда почувствуете боль — остановитесь;
6. Правильные перерывы между тренировками. График тренировок необходимо составлять таким образом, чтобы между ними было 2 дня. Каждые три месяца давайте своему организму отдохнуть в течение недели;
7. Сон. Во время сна вы не только расслабляетесь, но в этот период укрепляются ваши мускулы. Старайтесь спать каждый день как минимум по семь часов;
8. Зеленый чай. Обязательно пейте этот напиток. Зеленый чай содержит в себе огромное количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, плохо влияющими на ваше здоровье.

Восстановление разных групп мышц

Атрофия мышц — это ослабление и уменьшение в объеме тканей. Она может быть следствием длительного бездействия, травмы или болезни. Для восстановления атрофированных мышц тренер должен подобрать индивидуальную программу. Нужно начинать с небольших нагрузок, упражнений в воде. После этого можно перейти к упражнениям с собственным весом, простым приседаниям и с выпадом одной ноги. Для восстановления атрофированных мышц живота после родов необходимо также составить специальный комплекс упражнений, придерживаться правильного питания. Грудные мышцы после кормления, как и сама грудь, восстанавливаются при помощи массажа и регулярных упражнений.