О приседаниях со штангой для девушек
Приседание – одно из базовых упражнений, используемое во всех силовых тренировках. Это сложносуставное упражнение, задействующее множество суставов и мышц.
Обычно девушки боятся упражнений со штангой и утяжелителями, но это зря. Таких мышц, как у качков, им не видать, потому что женский гормональный фон для этого не приспособлен. Однако накачать небольшие и красивые мышцы вполне реально.
Какие мышцы работают
В первую очередь работают самые любимые большие и средние ягодичные мышцы. Затем идут квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и бицепсы бедра.
Без мышц пресса тоже не обходится, так как они удерживают равновесие (к ним относятся прямая и косая мышцы). В этом задействована даже длинная мышца спины, поэтому приседание – несомненный лидер всех упражнений.
Самое главное в приседаниях – техника выполнения. Лучше сделать меньше повторов, чем много, но неправильно.
Как нужно приседать
Рассмотрим правила приседаний:
- Нужно взять штангу, расположить за спиной на уровне лопаток.
- Встать прямо, ноги шире плеч, спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
- Смотреть перед собой или вверх, но не вниз.
- Приседая, обязательно отводить таз назад.
- Выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать – во время приседания.
- Колени ни в коем случае нельзя сводить вместе. Также они не должны выходить за пальцы ног.
- Приседая, нельзя вставать на носочки – это грубая ошибка.
- Приседанием считается сгибание ног до прямого угла и ниже (глубокий присед).
- Приседать нужно не менее раза в неделю, а лучше два.
- Чем больше вес, тем меньше повторов. При акценте на количество повторов сжигается жир, а при максимальном весе и минимальном количестве тренируются и растут мышцы.
Виды приседаний бывают следующими:
- Приседания со штангой над грудью акцентируют внимание на разгибателях бедра, квадрицепсах.
- Гакк-приседания. Штангу нужно держать на прямых руках за спиной. Тренируются приводящие мышцы бедра.
- Приседания с гантелями – специально для тех, кто использует небольшой вес.
- Приседания с прыжком. После приседа спортсмен возвращается в положение стоя, подпрыгивая вверх.
- Сумо-приседания. Ноги расставляются в стороны, чтобы проработать внешнюю и внутреннюю часть бедра.
Полезно ли приседать?
С уверенностью можно сказать, что да. Разумеется, нужно учитывать, что при выполнении силовых упражнений в мышцах образуются микротравмы, и после тренировки нужно восполнить потери белковой пищей (рыба, птица, яйца, творог). Также девушке не стоит брать большой вес, чтобы не сбить гормональный фон.
Не бойтесь приседать, и тогда вы обязательно получите результат!