Как правильно рассчитать калорийность меню

Когда приходит время всерьёз заняться фигурой, не обойтись без подсчёта калорий в ежедневном рационе. Именно это является основополагающим фактором для достижения положительного результата похудения. Как же сделать это правильно? Существует несколько простых шагов.

Как правильно рассчитать калорийность меню

Шаг первый

В первую очередь необходимо рассчитать суточную норму калорий. Несмотря на то, что средним показателем для женщины является 2.000 ккал, а для мужчины – 2.500 ккал, для точного результата нужно отталкиваться от индивидуальных параметров человека. Формула проста: (вес*0,9)*24 = норма калорий в покое. К этой величине необходимо прибавить 30-40 процентов в зависимости от рода деятельности, степени активности. Например, вес составляет 60 кг. (60*0,9)*24 = 1.296 ккал + 389(30%) = 1.685 ккал. Именно такой цифры и следует добиваться при составлении ежедневного меню.

Шаг второй

Для того чтобы определить калорийность рациона, необходимо изучить общую калорийность продуктов. Сейчас существует множество таблиц и приложений специально для этих целей. Только не следует забывать, что калорийность готового блюда и калорийность продукта – это две разные вещи. Даже если блюдо приготовлено из одной составляющей. К примеру, куриное яйцо в сыром виде содержит 157 ккал. А всмятку – 159 ккал, вкрутую – 160 ккал, глазунья – 243 ккал, омлет – 184 ккал. Чтобы узнать калорийность покупного готового блюда можно заглянуть на его этикетку. В ресторане – в технологическую карту. Со временем средняя калорийность часто употребляемых продуктов отложится в памяти. Процесс подсчёта калорий перестанет быть таким трудоёмким.

Небольшие уловки, которые помогут снизить калорийность суточного рациона:

Существуют продукты с «отрицательной» калорийностью. То есть калорий в них содержится меньше, чем тратится на их переработку. Это цветная капуста, редис, морковь, сельдерей, шпинат, свёкла.

Имбирь поможет ускорить процессы метаболизма, тем самым быстрее сжечь употребляемые калории.

Снизить аппетит помогут запахи цитрусовых, а также корица.

Чем проще блюдо, тем меньше в нём калорий.

Многое зависит от термической обработки продукта. Если это овощи или фрукты – лучше их есть сырыми. Для приготовления пищи лучшие способы – варка на пару или, по крайней мере, тушение. Жарить при похудении категорически запрещено! Если очень хочется золотистой корочки, можно запечь в духовке.

Главное помнить, что подсчёт калорий – это не самоцель, а лишь необходимый этап для достижения успеха. Поэтому не стоит расстраиваться, если что-то пошло не так. Если калорий употреблено больше, чем необходимо, их просто нужно сжечь путём физической активности.