Белковая диета спортсмена

Белковая диета и спорт – более чем совместимые понятия. Во время следования предписаниям диеты нет потребности ограничивать физическую нагрузку и даже наоборот, нужно ежедневно делать упражнения для похудения, чтобы вес не просто не прибавлялся, а активно убывал. Кроме того физкультура поможет предупредить такую неприятность как запор, который может возникнуть если в Вашем рационе питания недостаточное количество клетчатки. Узнайте больше о меню и соблюдении диет в рубрике питание.

В зависимости от желаемых результатов необходимо не только акцентироваться на белковой диете, но и подбирать соответствующую программу тренировок. Если основной целью является похудение, то необходимо делать упор на аэробику, а если наращивание мышц – на силовые нагрузки.

При наборе мышечной массы и похудении

Спортивная диета при наборе массы может включать в виде исключения более жирные сорта мяса. Если основной целью является набор веса, то можно не ограничивать себя в углеводах, но главное употреблять в день нужное количество белка. Норма белковой пищи в день для людей, набирающих массу, определяется из расчета 2-3 грамма белка на килограмм веса. Таким образом, для спортсмена весом 80 килограмм дневная норма будет составлять 240 грамм чистого белка. Для того чтобы получить из пищи такое количество питательных веществ, необходимо съесть 1300 грамм нежирного творога или 800 грамм нежирной телятины. Употреблять правильную еду в таких объемах сложно, особенно, если предварительно организм получил порцию углеводов, поэтому белковая диета даже для спортсменов «на массе» должна содержать минимум жиров и быстрых углеводов.

Тем, кто хочет похудеть, необходимо ежедневно или через день делать кардио нагрузки. Продолжительность тренировки должна составлять не менее получаса, оптимально – 1-2 часа. Это может быть бег трусцой, велосипед, ролики, занятие по степ аэробике, плавание или просто активная прогулка пешком. Время подбирается исходя из подготовленности и интенсивности тренировки. Например, для людей с высоким уровнем физической подготовленности оптимальной нагрузкой будет 3 часа велопрогулки или 1,5 часа бега. Новички могут занять себя пешеходными прогулками на длинные дистанции в активном темпе, когда скорость ходьбы составляет 6-7 километров в час. Здоровый человек в день может без вреда для здоровья проходить 15 и более километров, на диете при таком уровне активности похудеть будет не трудно. Эффективность упражнений напрямую зависит от четкого следования белковой диете.

Люди на данной диете могут с высокой эффективностью проводить тренировки с силовыми нагрузками. Покрывать норму белка можно с помощью протеиновых коктейлей, однако они не должны содержать сахара.

Важно знать

Еще одна причина, по которой необходимо активно двигаться на диете – высокая вероятность запора. Если вы не до конца поняли, как правильно питаться белковой пищей и сколько клетчатки необходимо именно вам, рекомендуется выполнять упражнения, разгоняющие кровь в тазу, а также проводить тренировки, задействующие мышцы пресса.

Лечебная гимнастика на диете обязательно должна включать следующие упражнения:

1. Лежа на спине поднять и присогнуть ноги в коленях, имитируя вращение педалей велосипеда.
2. Лежа на спине поднять выпрямленные ноги перпендикулярно полу, сводить и разводить ноги в стороны.
3. Лежа на спине подходами притягивать ноги максимально близко к телу.
4. Стоя с выпрямленной спиной медленно втягивать и расслаблять живот.
5. Ходить на месте, высоко поднимая колени.

Эти упражнения не сложны, выполнять их достаточно по 15 минут в день, тогда трудностей со стулом не возникнет.